Minyak Zaitun

Minyak Zaitun Ramuan Jantung Sehat

Sambil menjaga tubuh tetap ramping dan bugar, konsumsi pangan yang sehat bagi jantung juga dapat membantu memangkas risiko penyakit jantung. Demikian pula dengan konsumsi “lemak baik” asam lemak esensial. Inilah yang akan diberi tahu para dokter pada Anda, bertahun-tahun lalu, hari ini, barangkali juga pada masa-masa mendatang.

Pada pertengahan usia 40-an, tekanan darah dan kolesterol saya tidaklah menjadi masalah. Tetapi kini, sebagaimana begitu banyak lagi anggota generasi baby boomers dan para manula, pertarungan untuk menambah angka pada usia merupakan pertempuran yang dilakukan secara harian. Sementara saya, sebagaimana orang lain, berhadapan dengan perang untuk menjaga agar angka kolesterol dan tekanan darah tidak melebihi ambangnya, satu hal yang dipersulit oleh tipe darah saya, yakni tipe A dan apa yang disebut para dokter sebagai “cara hidup yang penuh dengan stres.” Kadang kala dua ekor anjing, seekor kucing, dan dua ekor ikan tidaklah cukup untuk menekan angka kolesterol dan tekanan darah agar tetap normal.

Tetapi kabar baiknya, minyak zaitun dapat menjadi pengiring yang sehat bagi jantung, ia akan memperkuat pertahanan melawan penyakit jantung. Kenyataannya, para periset dari U.S. Food and Drug Administration percaya bahwa minyak zaitun dapat menurunkan risiko mengidap penyakit jantung.

Lemak yang Baik
Beberapa tahun lalu, ketika saya mewawancarai Dr. Artemis P. Simopoulos, penulis The Omega Diet (HarperPerennial), perempuan itu menunjukkan kepada saya adanya dua jenis lemak esensial (EFA): omega-6 dan omega-3. Masalahnya, menu makan Amerika mengandung lebih banyak asam lemak omega-6 (seperti yang ditemukan pada mayones dan saus salad) daripada omega-3. Ketidakseimbangan ini membuat kita rentan penyakit jantung.

Pada saat itu saya tidak menjadi tertarik pada informasi ini, saya juga tidak begitu memahaminya. Saat ini saya menyadari bahwa dokter ini benar-benar menguasai bidangnya dan saya memahami duduk soalnya. Mungkin saya jadi lebih tertarik karena usia semakin mengejar saya. Saya sadar bahwa jika saya tidak menemukan keseimbangan antara asupan EFA saya, barangkali ujung-ujungnya saya akan terpaksa makan obat sakit jantung, atau lebih buruk daripada itu.

Penulis SuperFood Roh, Steven Pratt, M.D., mencatat dalam bukunya bahwa keseimbangan EFA terbaik dicapai dengan mengatur asupan omega-6 dan omega-3 antara satu banding satu sampai empat banding satu. “Sayangnya, menu makan khas barat biasanya mengandung omega-6 14-25 kali lebih banyak daripada omega-3,” tuturnya. “Terlalu banyak asupan omega-6 (minyak yang mendominasi menu makan kita yang biasa) mendorong peradangan, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah dan mempersempit aliran darah kita.

Tetapi para juri masih memperdebatkan berapa banyak perbandingan omega-3 vs omega-6 yang harus ada dalam menu harian Anda. Minyak zaitun, lemak tak jenuh tunggal yang baik, mengandung keduanya, asam lemak omega-3 sekaligus omega-6.

Dr. Simopoulos menawarkan harapan. Dia memberi tahu saya bahwa kita dapat mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak esensial “baik” seperti omega-3 yang ditemukan dalam telur, ikan dan minyak zaitun, serta sayuran, buah dan polong-polongan. Konsumsi pangan sehat ini, sebagaimana dilakukan orang-orang peduli jantung yang mengikuti menu ala Mediterania baik di negeri-negeri Eropa maupun di Amerika, melindungi jantung mereka dengan meningkatkan kadar antioksidan, menurunkan risiko penyumbatan pembuluh darah, dan membantu menormalkan detak jantung dan tekanan darah. Tidak terhitung orang di seluruh dunia, seperti Anda dan saya, dapat melakukan hal yang sama mulailah menyeimbangkan kadar EFA dalam menu makanan kita.

Tips sehat jantung berikut ini datang dari Dr. Simopoulos. Nasihatnya yang saya sertakan dalam buku saya Doctors’ Orders sangatlah tepat karena petunjuk-petunjuk ini mendukung menu makan Mediterania, sejajar dengan nasihat begitu banyak dokter dan ahli gizi lain, yang setuju bahwa Anda harus menyeimbangkan kadar EFA—omega-3 (asam linolenat) dan omega-6 (asam linolcat)—Anda.

• Perkaya menu Anda dengan asam lemak omega-3. Konsumsi ikan yang penuh lemak 2 atau 3 kali lebih banyak seminggu dengan memakan dua porsi besar salmon.

• Gunakan minyak zaitun atau canola sebagai minyak utama Anda. Minyak canola menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan LNA, asam lemak omega-3 dalam bentuk nabati; minyak zaitun memiliki efek memperkuat tubuh Anda.

• konsumsi tujuh atau lebih porsi buah dan sayur tiap hari. Orang-orang di negeri-negeri Laut Tengah mengonsumsi banyak hasil bumi segar dan mereka menikmati kebugaran karena khasiat antioksidan di dalamnya yang melawan penyakit.

• Perbanyak konsumsi kacang polong, kacang merah, dan kacang tanah. Bahan pangan ini bebas lemak jenuh dan kolesterol.

• Kurangi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol. Keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

• Hindari minyak yang kaya akan asam lemak omega-6.Termasuk minyak jagung, minyak safflower, minyak kacang, minyak kedelai, minyak biji bunga matahari, minyak biji kapas, mayones, dan saus salad.

• Hindari asam lemak sintetis. Jika Anda lihat “partially hidrogenated” pada label kemasan makanan, hindarilah. Zat ini sering kali (ditemukan dalam makanan yang dipanggang maupun kue-kue kering.

Minyak Zaitun dan Tekanan Darah
Selama bertahun-tahun saya menulis tentang menu makan ala Laut Tengah, di samping mempraktikkannya sendiri. Ringkasnya, Anda boleh saja mengonsumsi lemak sekaligus menurunkan tekanan darah Anda jika An da makan seperti cara makan orang-orang di Yunani dan Italia Selatan, demikian menurut para ahli kedokteran. Misalnya, jika Anda mengantikan beberapa jenis lemak jenuh, seperti mentega dan keju, dalam menu Anda dengan minyak zaitun extra virgin, Anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah, bahkan mungkin mengurangi dosis obat tekanan darah Anda atau berhenti sama sekali dari keharusan berobat demikian menurut Para editor The Folk Remedy Ensiklopedis.

Para editor menambahkan, “Namun, menurut American Institute of Cancer Research, minyak zaitun hanyalah satu bagian dari kebiasaan makan yang baik di belahan dunia itu.”Yang terpenting bukanlah satu bahan makanan tertentu, melainkan gabungan dari kurangnya konsumsi daging merah atau makanan kalungan, tingginya konsumsi ikan dan sayuran dan sedikit konsumsi anggur merah yang membuat menu makan ini sehat. Yang terpenting adalah total paket menu makan beserta cara hidupnya—inilah yang akan menekan angka tekanan darah ke tingkat normal bukan minyak zaitun itu sendiri.

Penelitian yang pernah dilakukan juga menunjukkan hal ini bahwa menu ala Mediterania yang mirip dengan menu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), terkait baik dengan sistolik (angka tertinggi tekanan darah) maupun diastolik (angka bawahnya). Minyak zaitun dapat memberi manfaat yang luar biasa, bersama buah dan sayuran, untuk mengendalikan tekanan darah Anda.

Kemungkinan besar, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda juga menderita kolesterol tinggi.

Minyak Zaitun dan Kolesterol
Apakah Anda tahu bahwa lemak jenuh adalah tersangka utama penyebab tingginya kadar kolesterol darah? Pada orang dewasa, kadar kolesterol total sebesar 240 miligram per desiliter atau lebih dianggap berisiko tinggi, dan kadar dari 200-239 mg/dL dianggap berada di ambang risiko tinggi, demikian menurut AHA.

Seorang pasangan suami-istri setengah baya yang tinggal di Ostervillc, Massachusetts, memberi tahu saya bahwa mereka merupakan pengguna setia minyak zaitun dan kelihatannya mereka telah menuai berkat dari kesetiaan mereka. C.L. Fornari alias “The Garden Lady” mengatakan, “Saya dan suami saya memiliki kadar HDL, atau kolesterol baik, yang tinggi dan kami yakin bahwa jumlah minyak zaitun yang kami konsumsi adalah salah satu alasan utama untuk tingginya kadar HDL itu.” Dan, ya, Fornari sadar bahwa minyak zaitun kaya akan polifenol pelawan penyakit yang dipercaya membantu mengendalikan tingkat kolesterol dan risiko penyakit jantung. Dia menambahkan, “Saya dan Dan menggunakan minyak yang segar dan beraroma untuk salad dan roti kami. Kami menggunakan minyak virgin yang baru saja diperas untuk memasak.”

Riset membuktikan bahwa polifenol dapat membantu jantung Anda tetap sehat. Sebuah studi dilakukan pada minyak zaitun dan efeknya pada jantung 200 lelaki dewasa sehat berusia antara 20-60 tahun di enam pusat penelitian di Spanyol, Denmark, Finlandia, Italia dan Jerman. Dalam jangka tiga minggu, para lelaki ini mengonsumsi satu sendok makan dari tiga jenis minyak zaitun (yang bervariasi kadar fenolnya). Temuannya: ketiga jenis minyak zaitun ini meningkatkan kolesterol “baik”, menurunkan kadar kolesterol total, dan menurunkan kadar trigliserida. Hasilnya membuktikan bahwa polifenol dalam asam lemak tak jenuh tunggal berkhasiat bagi kolesterol HDL dan dapat menurunkan risiko terkena masalah jantung lainnya.

Lemak Jenuh yang Harus Dihindari:
Menurut ADA, hindarilah lemak jenuh yang ditemui dalam bahan makanan berikut ini:

Makanan hewani daging sapi, lemak sapi, rusa, domba, daging babi, lemak babi, produk unggas, mentega, krim, susu, keju, dan produk lain yang dibuat dari susu murni.

Makanan nabati minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak batang sawit (sering disebut “tropical oil”) dan mentega kacang.

Minyak Zaitun dan Gula Darah
Jadi, jika minyak zaitun dapat membantu mengurangi risiko berkembangnya penyakit jantung, bagaimana dengan diabetes, khususnya tips 2 (jenis yang tidak terkait dengan produksi insulin, yang dapat dikendalikan dengan perubahan cara hidup dan pengobatan, bila perlu)?Ya, minyak keemasan ini dapat menolong Anda sekali lagi.

Telaah menunjukkan bahwa minyak zaitun yang digunakan dalam menu makan ala Laut Tengah dapat membantu mengurangi risiko timbulnya sindrom metabolik—kumpulan kondisi yang meningkatkan kemungkinan serangan jantung, stroke, dan diabetes—sebuah sindrom yang semakin sering ditemui di kalangan baby boomers, generasi yang lahir di Amerika Serikat pascaperang Dunia II (1946-1964). Jika Anda memiliki tingkat gula darah tinggi, inilah tandanya Anda mungkin mengidap diabetes tipe 2.

Sebuah penelitian diselenggarakan pada salah satu rumah sakit universitas di Italia. Orang-orang yang mengidap sindrom metabolik (99 pria dan 81 wanita) mengikuti diet ala Mediterania dan dilatih meningkatkan asupan gandum, buah, sayuran, kacang, dan minyak zaitun mereka.

Hasilnya: dalam dua tahun, para peneliti mendapati bahwa kelompok dengan menu Mediterania telah memperoleh penurunan berat badan, tekanan darah, dan kadar kolesterol total (sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik), trigliserida dan kadar glukosa serta insulin. Para peneliti percaya bahwa menu makan ala Laut Tengah mungkin merupakan kunci untuk melawan sindrom metabolik, satu masalah terkait usia yang kini menghantam banyak rumah tangga Amerika, para baby boomers maupun para manula.

AHA merekomendasi:
• Semakin mengurangi asupan lemak jenuh dan sintetis dalam menu makanan
• Meminimalkan asupan makanan dan minuman yang mengandung tambahan gula
• Memberi perhatian pada aktivitas fisik dan pengendalian berat badan
• Mengonsumsi menu yang kaya akan sayuran, buah, dan pangan dari gandum
• Menu hindari tembakau
• Menjaga kadar kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah

Lemak dan Jantung Anda
Lemak sintetis adalah topik yang hangat karena lemak terhidrogenasi yang ditemukan dalam makanan olahan ini dapat membahayakan jantung Anda. Menurut AHA, beberapa peneliti percaya bahwa lemak ini meningkatkan kadar kolesterol, lebih ganas daripada lemak jenuh. Di samping itu, lemak sintetis juga dapat meningkatkan kolesterol LDL yang “jahat” dan menurunkan HDL yang “baik” ketika digunakan untuk memasak. Anda seharusnya menggantikan minyak ini dengan minyak sehat semacam minyak zaitun. Dengan beralih pada minyak yang sehat bagi jantung, Anda akan menurunkan risiko mengidap penyakit jantung tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes.

AHA merekomendasi Anda mengikuti tips berikut ini.

• Jika Anda orang Amerika yang sehat dan berusia di atas 2 tahun, batasi asupan lemak jenuh kurang dari 7% dari total asupan kalori.

• Batasi lemak sintetis kurang dari 1% dari total kalori.

• Batasi asupan lemak total pada tingkat 25-35% dari total kalori.

• Sisa asupan lemak Anda sebaiknya bersumber dari lemak tak jenuh tunggal dan ganda seperti minyak sayur, kacang, biji-bijian, dan ikan.

Di samping itu, apakah Anda tahu bahwa dokter gigi Anda dapat meramalkan apakah Anda rentan terhadap penyakit jantung? Perawatan gigi yang buruk, menurut para ahli medis, dapat terkait dengan penyakit otot jantung, stroke, dan infeksi. Jadi, sambil menaruh minyak zaitun dalam menu harian Anda, jangan lupa menepati janji dengan dokter gigi Anda.

Sementara itu, sambil mengawasi para baby boonicrs dan manula berusaha mengatasi tingkat kolesterol, tekanan darah trigliserida, dan gula darah mereka, mari kita tinjau minyak zaitun dan potensinya untuk membantu Anda menghilangkan lemak yang tidak Anda inginkan dan menjaga berat badan Anda.

Rahasia Keemasan yang Patut Dicamkan
• Temukan keseimbangan antara omega-3 dan omega-6, hal ini akan membantu Anda mencegah penyakit jantung.

• Masukkan lebih banyak omega-3—telur, ikan, dan minyak zaitun dalam menu Anda untuk memperoleh asam lemak esensial.

• Hindarilah minyak yang kaya akan omega-6 seperti saus salad dan mayones. Lebih baik menggunakan cuka anggur merah dan minyak zaitun.

• Jika kolesterol Anda mencapai 100 mg/dL, turunkan menu makan Anda sampai asupan lemak hanya 25-35% dari total kalori. Awasi asupan lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan Anda.

• Untuk mencegah atau mengendalikan diabetes tipe 2, pangkas asupan lemak jenuh dan makanan dengan tambahan gula. Di samping itu, berkeraslah melakukan olahraga dan jaga berat badan Anda.

• Hindari sama sekali lemak sintetis yang ditemukan dalam makanan kering dan olahan. (Bacalah label produk atau tanya restoran yang menyediakannya: minyak apa yang mereka gunakan.)

• Sekalipun minyak zaitun dapat membantu menurunkan tekanan darah, jangan lupa menghindari juga makanan olahan dan taruh ikan dan sayuran di meja makan Anda.